ورزش در دوران بارداری نقش بسیار مهمی بر سلامت مادر و رشد مناسب جنین دارد. انجام ورزش‌های مخصوص دوران بارداری نه تنها آسیبی به جنین نمی‌رسانند، بلکه به زایمان راحت و کاهش دردهای مادر نیز کمک زیادی می‌کنند. داشتن برنامه ورزشی مناسب علاوه بر تسهیل زایمان از مبتلا شدن مادر به بیماری‌های گوناگون مانند دیابت جلوگیری کرده و برای تقویت روحیه نیز مناسب است.
البته انجام تمرین‌های ورزشی در دوران بارداری همانطور که مزایای زیادی دارد، معایبی نیز دارد و برای دسته‌ای از زنان باردار می‌تواند خطرناک باشد. در ادامه قصد داریم به شرح ورزش‌های مخصوص بارداری و تاثیرات آنها بپردازیم. پس این مطلب را تا انتها دنبال کنید.
ورزش در دوران بارداری برای کدام افراد خطرناک است؟
همانطور که ورزش در دوران بارداری تاثیرات مفیدی دارد، برای دسته‌ای از زنان می‌تواند خطرناک محسوب شود. افراد زیر تا پایان دوره بارداری باید از انجام تمرین‌های ورزشی پرهیز کنند:
- بانوانی که سابقه سقط جنین داشته‌اند؛
- بانوانی که در گذشته دچار زایمان زودرس شده‌اند؛
- بانوانی که در دوران بارداری سابقه خونریزی و لکه‌بینی داشته‌اند؛
- کسانی که دچار مشکلات رحمی هستند.
پس مادران این نکته مهم را باید درنظر داشته باشند که پیش از انجام تمرین‌های ورزشی بهتر است با پزشک مشورت کنند و از شرایط بدنی خود آگاه شوند. زیرا گاهی‌اوقات ورزش می‌تواند باعث ایجاد عوارض برای مادر و جنین شود.
ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری به طورکلی مفید است. اما اگر بدون احتیاط و مشورت پزشک انجام شود، عوارض گوناگونی ایجاد می‌کنند. یکی از ورزش‌های بی‌خطر و مفید در دوران بارداری تمرین با دستگاه دوچرخه ثابت است. تمرین با دوچرخه ثابت به تناسب اندام مادر کمک زیادی می‌کند و باعث انقباض عضلات می‌شود. در نهایت تمرین با این دستگاه باعث تسهیل زایمان و کاهش دردهای زایمان خواهد شد.
اهمیت پیاده‌روی و شنا در دوران بارداری
پیاده‌روی نقش موثری بر سلامت جنین و زایمان راحت دارد. پیشنهاد می‌شود که مادران باردار روزانه 20 الی 30 پیاده‌روی منظم داشته باشند. پیاده‌روی باعث تقویت عضلات لگن و کمر شده و دردهای زایمان را کاهش می‌دهد. ورزش شنا نیز برای زنان باردار بسیار مفید است و به دلیل فشار کمی که به بدن وارد می‌کند، انجام آن در دوران بارداری آسیبی به جنین نمی‌رساند. شنا استقامت بدن زنان باردار را بالا می‌برد و از خمیدگی عضلات نیز جلوگیری می‌کند. ورزش شنا 3 روز در هفته به مدت 30 دقیقه نتایج موثری بر زایمان دارد. پس بهتر است که در برنامه ورزشی زنان باردار قرار بگیرد.
چه ورزش‌هایی در دوران بارداری نباید انجام شوند؟
انجام ورزش‌هایی که باعث خمیدگی زانوها و وارد شدن فشار شدید به آنها می‌شوند، در دوران بارداری ممنوع هستند. این ورزش‌ها عبارتند از:
- اسب سواری
- اسکی
- والیبال و بسکتبال
- دراز و نشست و برخی از حرکات کششی
به طورکلی هرگونه ورزشی که نیاز به فعالیت‌های شدید و پرانرژی مانند پرش را دارد، در دوران بارداری ممنوع است و با انجام دادن آنها احتمال سقط جنین بالا می‌رود. بنابراین توصیه می‌شود که مادران باردار برای ورزش کردن حتما با پزشک و یک مربی حرفه‌ای ورزشی مشورت کند.
پیش از شروع ورزش در دوران بارداری به چه نکاتی باید توجه کرد؟
پیش از شروع تمرین‌های ورزشی گرم کردن اقدامی ضروری محسوب می‌شود. زنان باردار پیش از شروع تمرین‌های خود باید به مدت 10 الی 15 دقیقه حرکات کششی مخصوص گرم کردن بدن انجام دهد. گرم کردن نقش مهمی در پیشگیری از گرفتگی عضلات دارد و از بروز عوارض نیز جلوگیری می‌کند.
نکته قابل توجه دیگر این است که یک ساعت قبل از ورزش باید از خوردن پرهیز کرد. اما نوشیدن آب نقش مهمی در سلامتی بدن مادر و جنین دارد. پس نوشیدن آب قبل از شروع تمرین و پس از آن بسیار مفید است. همچنین بهتر است که هنگام ورزش از لباس‌های گشاد و راحت و کفش ورزشی مخصوص استفاده شود.
نقش تمرین‌های کششی در بارداری
تمرین‌های کششی در دوران بارداری باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند. بنابراین توصیه می شود که در برنامه ورزشی زنان باردار قرار بگیرد. یکی از ساده‌ترین تمرین‌های کششی مناسب در این دوره حرکت شانه‌ها است. برای انجام این تمرین مادران باردار باید شانه‌های خود را به سمت جلو بیاورند و سپس به سمت عقب و گوش‌ها بچرخانند. همین تمرین را با سر نیز می‌توان انجام داد. به این صورت که سر را به آرامی ابتدا به پایین و سپس چپ و راست چرخاند. این تمرین‌ها ساده‌ترین نوع حرکات کششی هستند که انجام آنها در دوران بارداری بر سلامت مادر و جنین بی‌تاثیر نیست.
اهمیت ورزش کگل در دوران بارداری
کگل یکی از مفیدترین تمرین‌های ورزش در دوران بارداری است. کگل باعث تقویت لگن و مثانه شده و به دلیل اینکه ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، استقامت بدن را افزایش داده و بدن را برای زایمان آماده خواهد کرد. انجام روزانه تمرینات کگل به مدت 15 الی 20 دقیقه به زنان باردار پیشنهاد می‌شود. همچنین کگل به دلیل منقبض کردن عضلات کف لگن باعث کاهش درد هنگام زایمان طبیعی خواهد شد.
علائمی که با دیدن آنها باید ورزش در دوران بارداری را متوقف کرد
گاهی اوقات نشانه‌هایی در بدن زنان باردار ظاهر می‌شود که به نوعی هشداردهنده و زنگ خطر به حساب می‌آیند. این نشانه‌ها ممکن است که به دلیل رعایت نکردن قوانین ورزشی یا وارد شدن فشار به جنین ظاهر شوند که با دیدن آنها باید ورزش را متوقف کرد. این علائم عبارتند از:
- درد در ناحیه شکم و لگن
- خونریزی و لکه‌بینی
- تپش قلب شدید
- حالت تهوع و سرگیجه
در صورت بروز علائم بالا باید ورزش را متوقف کرده و هرچه سریع‌تر با پزشک مشورت کنید.
سخن نهایی
ورزش در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای بر سلامت مادر و جنین دارد. مشاهده‌ها نشان می‌دهد، مادرانی که با رعایت نکات و مشورت پزشک از یک برنامه ورزشی در دوران بارداری خود استفاده کرده‌اند، تجربه زایمان راحت‌تری را نسبت به سایرین داشته‌اند. اما گاهی اوقات نیز انجام ورزش نه تنها تاثیری بر سلامتی مادر ندارد، بلکه ممکن است باعث سقط جنین نیز شود. در این مقاله تمامی نکات در ارتباط با بی‌خطر بودن یا خطرناک بودن ورزش در بارداری گفته شد. بنابراین بانوان با آگاهی از مطالب گفته شده و مشورت با متخصص می‌توانند شرایط بدنی خود را ارزیابی کنند.
